优质蛋白食物第一名出炉，家家都有却常被忽略！很多人都吃错了

　　如今，关注日常膳食的人群里，已经有不少人慢慢察觉到，蛋白质是维持身体状态、减缓机能老化、稳固免疫防线的重要营养素。不少人开始主动调整饮食结构，特意在一日三餐里增加蛋白质的占比，但大家最先想到的补充来源，大多是牛羊肉、各类鱼虾、鲜牛奶这类常见食材，甚至有不少人默认一个简单逻辑：食材、滋补品的价格越高，补充蛋白质的实际效果就越好。

　　但你可能想不到，优质蛋白排行榜第一名的食物，几乎家家都有——鸡蛋。很多人可能天天都在吃，却从来没把它当回事，甚至吃错了。

　　优质蛋白排行榜出炉

　　鸡蛋凭什么排第一？

　　鸡肉、牛肉、鱼虾……蛋白质食物那么多，鸡蛋凭什么排第一？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生介绍，判断是不是优质蛋白，有两个公认的硬标准：一是必需氨基酸种类齐全、比例和人体需求匹配；二是消化吸收率要高，吃进去能真正被身体利用。

　　拿这两条“金标准”去对照我们常吃常见的食物，马冠生教授给出一份优质蛋白排行榜：

　　第一名——鸡蛋

　　第二名——瘦肉类

　　第三名——奶制品

　　第四名——豆制品

　　鸡蛋的氨基酸组成和人体高度接近，身体需要什么，鸡蛋几乎都配齐了！而且蛋白质吸收利用率很高，吃进去能被真正用上。所以优质蛋白排行榜上，鸡蛋是名副其实的第一名。

　　西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，鸡蛋的蛋白质吸收率可高达98%。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，常被作为测量其他食物蛋白质的“参考标准”。

　　“简单朴实”的鸡蛋

　　很多好处却被忽视了

　　在不少人的固有认知里，真正称得上优质的蛋白质来源，必须是三文鱼、谷饲精品牛肉、鲜活高端海鲜这类价格偏高的食材，几乎没人会把日常随处可见的鸡蛋放在优先位置，更谈不上认真留意它身上藏着的诸多实用益处。

　　1. 鸡蛋，有助于降低死亡风险

　　2025年发表在国际期刊《营养素》的一项研究用近6年时间，追踪了近9000名70岁以上的老年人，结果发现，每周吃1~6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：心血管病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。

　　即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1~6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。

　　2. 鸡蛋，有助于稳定血压血糖

　　2023年发表在国际期刊《营养素》上的研究显示，每周吃5个及以上鸡蛋的人，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%~29%。

　　3. 鸡蛋，有助于保护大脑功能

　　2026年5月，国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现：每天2个鸡蛋，就能通过保护大脑神经元、抗炎，改善阿尔茨海默病的认知功能。研究人员表示，鸡蛋中的DHA（二十二碳六烯酸）是“磷脂型”的，比鱼油补剂中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大脑吸收利用，这为“吃鸡蛋护脑”提供了科学依据。

　　4. 鸡蛋，有助于补充眼睛营养

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2024年刊文介绍，维生素A缺乏的时候，人更容易患上干眼症，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。而鸡蛋是维生素A的较好来源。另外，母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。

　　5. 鸡蛋，有助于提升骨密度值

　　2024年发表在国际期刊《食物与功能》上的一项研究发现，较高的全蛋摄入（每天100克，约2个），能明显提升股骨、腰椎的骨密度。研究人员认为，鸡蛋能激活一种可以增强骨骼力量的酶（碱性磷酸酶），从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。

　　日常吃鸡蛋

　　很多人都没吃对

　　❌ 1. 生吃鸡蛋、开水冲蛋

　　想要彻底消灭鸡蛋内部可能存在的沙门氏菌，常规的有效做法是让蛋黄的核心区域在70℃以上的高温中维持一段时间。溏心蛋的蛋黄还保持着半流动的质地，开水冲蛋的加热时长又远远不够，这两种做法都很难实现全面杀菌的标准。为了最大程度规避饮食风险，特别是老人、孩童、孕妇和免疫状态偏弱的人群吃鸡蛋时，一定要把鸡蛋彻底煮透，直到蛋白和蛋黄全部完全凝固。如果实在偏爱溏心蛋的软嫩口感，一定要挑选经过严格检测、符合可生食标准的无菌蛋来制作。

　　❌ 2. 煎炸过火，煎到焦脆

　　高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，同时增加盐的摄入，不利于体重和血脂控制。

　　❌ 3. 只吃蛋白、扔掉蛋黄

　　西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，蛋黄集中了鸡蛋中90%以上的钙、铁、锌等矿物质，以及总维生素A、维生素E和卵磷脂。扔掉蛋黄，等于放弃了鸡蛋70%的营养精华。因此，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

　　❌ 4. 买回鸡蛋先水洗再存放

　　鸡蛋的外壳表面自带一层天然的胶质防护层，它的作用相当于一道屏障，能挡住沙门氏菌这类有害菌群，避免它们顺着蛋壳上的微小气孔钻进鸡蛋内部。要是直接用水冲洗鸡蛋外壳，这层保护膜就会被彻底破坏，原本被挡住的细菌反而能顺着破损的位置轻松侵入蛋内。要是发现蛋壳表面沾了污渍，不用特意用水清洗，拿干燥的软布或者纸巾轻轻把脏污擦干净即可。

　　❌ 5. 特殊人群“一刀切”彻底戒鸡蛋

　　很多人一看到“胆固醇”这三个字，就直接把鸡蛋从日常饮食清单里彻底剔除，这其实是一个饮食认知误区。哪怕是本身血脂指标存在异常的人群，对待鸡蛋的正确态度也应该是把控好食用的“量”，而非完全禁止食用。根据《成人高脂血症食养指南（2023年）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量，如果日常饮食中没有其他高胆固醇的食物，那么一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。

　　来源：新华社微信公众号、人民日报健康客户端