“夏练三伏”，这份夏季运动饮食攻略请查收

　　炎炎夏日运动热情不减“三分练，七分吃”针对不同运动目标既要避免“清淡误区”也要警惕补剂风险运动科学专家给出了夏季运动营养管理方案

　　在高温环境下人体为调节体温血液会更多地流向皮肤皮肤血流量可增加50%内脏血供减少30%至40%这会显著降低消化酶活性和胃肠道消化吸收效率合理的进食时机和食物类型尤为重要

　　重庆市体育科学研究所所长刘猛建议运动前3至4小时完成正餐以确保食物有足够的时间被消化和吸收选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物运动后30至60分钟是补充营养的“黄金时间”此时应优先补充蛋白质和碳水化合物但由于高温环境下胃肠道供血可能尚未完全恢复建议选择易消化的流质食物90分钟后再进食固体食物

　　从减肥到增肌针对不同运动目标人群重庆市体育科学研究所助理研究员赖钦豪开出了特色“营养处方”减肥人群需要的是足量蛋白+适量碳水+低脂肪+高水分特别提醒警惕运动后的“补偿心理”“运动两小时，烧烤吃到撑”会让减肥努力付诸东流增肌人群夏季运动后需抓住黄金30分钟营养窗口期核心原则是优质蛋白+快慢碳水组合+水电解质平衡

　　运动强度不同营养需求优先级也不同高强度运动后肌糖原耗尽必须30分钟内补足碳水否则将分解肌肉供能碳水与蛋白质的比例应为3:1或4:1也必须补充水分和电解质并额外补充抗氧化剂如蓝莓和深色蔬菜对抗氧化应激

　　↑AI生成图片低强度运动重点补充水分和电解质可少量补充蛋白质无需额外高热量避免抵消运动消耗专家表示理想的“高温运动恢复餐”需含4要素水分电解质（如汤/电解质水）优质蛋白（如瘦肉/豆制品）复合碳水（如糙米/薯类）抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）

　　从“清淡陷阱”到补剂风险专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担但长期如此可能导致蛋白质缺乏出现“越运动越虚弱”的现象要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡应先从观念上正确定义“清淡”少油、少盐、忌辛辣而非无荤食建议升级主食——用杂粮粥替代白粥荤素搭配——“211饮食法”即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食减少额外热量——用蒸煮代替煎炸用蒜醋调味代替高盐酱料这样既能保持饮食相对清淡又能确保营养全面均衡

　　此外专家建议夏季需慎用两类补剂一是咖啡因类如氮泵、咖啡高温下服用会加剧脱水、升高核心体温增加中暑风险二是左旋肉碱高温下会加剧代谢负担而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉则相对安全值得注意的是任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵在这个汗水与热情交织的季节让科学饮食成为运动表现背后的助力。